Langkau ke kandungan utama
PENGHANTARAN STANDARD SELURUH DUNIA PERCUMA 🌐✈️ UNTUK PESANAN DI ATAS $199
BELI SEKARANG, BAYAR KEMUDIAN DENGAN AFTERPAY
Pilih mata wang

Menyasarkan Lemak Perut Anda: Pendekatan Komprehensif

Targeting Your Belly Fat: A Comprehensive Approach

Saya membayangkan bahawa kita berjalan di sepanjang laluan mendaki, menikmati alam semula jadi, memikirkan fikiran yang baik, dan tiba-tiba, kita mendengar bunyi gemerisik di dalam semak. Badan kita berfikir, beruang (atau pada zaman Paleo bergigi pedang harimau-Oh my). Sama ada cara, kenaikan itu rosak dan anda kini berhadapan dengan keputusan. Adakah Bambi atau beruang? Adakah saya perlu lari atau tidak. Apa yang anda alami dipanggil stressor. Pada masa yang sama kita mendengar bunyi gemerisik di dalam semak, lata hormon yang kompleks bermula di dalam badan, dan kelenjar adrenal mula merembeskan kortisol dan adrenalin. Kortisol menyediakan badan untuk tindak balas melawan atau lari dengan membanjiri darah dengan glukosa (tenaga segera), dan menghalang pengeluaran insulin dalam usaha untuk menghalang glukosa daripada berkurangan dalam darah. Kortisol juga mengecutkan saluran darah (meningkatkan tekanan darah) dan adrenalin meningkatkan kadar jantung dan pernafasan. Kami kini bersedia untuk berlari! Tetapi tiba-tiba keluar berlari Bambi, yang melihat anda, panik, dan mempunyai tindak balas pertarungan atau penerbangan mereka sendiri dan lari kembali ke dalam hutan. Anda kemudian menghela nafas lega dan apa sahaja yang mengalir dari lidah anda dan badan anda menghentikan kortisol, mengeluarkan norepinephrine (semacam hormon anti-adrenal) dan mengembalikan sistem anda kepada normal.

Tekanan Factor

Begitulah cara badan anda berfungsi. Masalahnya ialah tekanan yang berkaitan dengan kerja (atau yang berkaitan dengan kehidupan) mengekalkan pintu banjir kortisol terbuka. Oleh itu, tekanan darah anda sentiasa meningkat, kadar denyutan jantung anda sentiasa meningkat dan pada dasarnya anda sentiasa melarikan diri daripada beruang itu. Akhirnya badan anda mengalami ketidakseimbangan paras gula dalam darah (mengakibatkan kencing manis), fungsi tiroid yang lebih rendah (mengakibatkan penambahan berat badan), keletihan adrenal (mengakibatkan gangguan tidur, fungsi kognitif terjejas, sistem imun yang lebih rendah dan penyembuhan luka yang lebih perlahan) menurunkan paras testosteron (mengakibatkan jisim otot menurun, ketumpatan tulang yang lebih rendah dan kadar pemulihan yang lebih perlahan) dan peningkatan simpanan lemak perut! Ya, tekanan menyebabkan lebih banyak lemak perut, dan ini mempunyai korelasi yang lebih kuat kepada masalah kesihatan tertentu daripada lemak yang disimpan di bahagian lain badan. Beberapa masalah kesihatan yang dikaitkan dengan peningkatan lemak perut adalah serangan jantung, strok, tahap kolesterol "jahat" (LDL) yang lebih tinggi dan tahap kolesterol "baik" (HDL) yang lebih rendah, yang boleh membawa kepada masalah kesihatan lain.

Pelaku Kortisol

Tetapi mari kita berikan kortisol sedikit kredit di mana ia sepatutnya. Kortisol ialah hormon steroid yang bertanggungjawab untuk pelbagai proses dalam badan termasuk tindak balas imun, pengawalan metabolisme, dan bertindak sebagai anti-radang! Betul, ia sebenarnya meningkat semasa kita tidur dan sepatutnya paling tinggi apabila kita bangun! Gila kan? Tetapi tanpa pembebasan adrenalin, kortisol membantu hati membuat glukosa baru (dipanggil glukoneogenesis) supaya kita bangun pada waktu pagi semua mata cerah dan lebat ekor dan bersedia untuk hari itu! Ia juga dihasilkan dalam senaman untuk memberi kita lebih sedikit tenaga untuk melakukan senaman. Dan itu ok, peningkatan substrat tenaga (bahan yang memberi kita tenaga) digunakan oleh otot untuk senaman. Jadi, keseimbangan paras kortisol yang terdapat dalam badan pada satu-satu masa adalah amat penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit kortisol dalam sistem anda boleh menyebabkan beberapa isu yang berkisar dari kecil hingga serius. Kesan mempunyai terlalu banyak kortisol dalam badan, kerana kita tidak boleh mematikan tekanan, boleh termasuk penambahan berat badan yang cepat (terutamanya lemak perut), tekanan darah tinggi, kelemahan otot, dan perubahan mood yang teruk yang nyata dalam kebimbangan dan kemurungan. Sebaliknya, individu yang mempunyai jumlah kortisol yang sangat rendah terdedah untuk mengalami masalah seperti pening, keletihan, dan kehilangan otot. Dalam keadaan biasa, paras kortisol akan turun naik sepanjang siang dan malam dalam irama yang dipanggil sirkadian atau bio-ritma yang memuncak pada waktu biasa kita terjaga dan mencapai tahap terendah sekitar jam 4 pagi. Oleh itu, dalam badan yang normal kita harus melihat tahap kortisol yang tinggi pada waktu pagi yang secara beransur-ansur jatuh apabila siang dan malam berlalu. Malangnya, dalam budaya tekanan tinggi semasa kita, tindak balas tekanan sentiasa diaktifkan supaya badan tidak mempunyai peluang untuk kembali normal. Ini boleh membawa kepada masalah kesihatan akibat daripada kortisol yang beredar terlalu banyak dan/atau daripada kortisol yang terlalu sedikit jika kelenjar adrenal menjadi lesu secara kronik (keletihan adrenal). Jadi, hormon tekanan, apabila ia tidak dapat dimatikan menyebabkan masalah dengan kesihatan kita, tetapi juga melakukan sesuatu yang sangat menarik. Ia mencetuskan badan untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut. Itu kerana peningkatan gula dalam darah (glukoneogenesis) mencetuskan pengeluaran insulin dan perkara lain yang seterusnya mencetuskan sel lemak untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di dalam perut.

Mengawal

Tekanan Anda Apabila ia datang untuk membuang lemak perut yang degil, senaman sahaja bukanlah satu-satunya jawapan. Perkara utama sebenarnya terletak pada mengawal tekanan anda, memantau apa yang anda makan, dan mungkin yang lebih penting apabila anda makan, dan kemudian memilih jenis senaman yang betul untuk dilakukan. Jadi, bagaimanakah kita menurunkan tahap kortisol apabila kita mengalami tekanan kronik? Penyelidikan menunjukkan bahawa minum teh hitam mengurangkan kortisol sebanyak 47%. Menariknya, senaman (yang meningkatkan kortisol) juga menurunkannya! Latihan melakukan ini dalam dua cara. Pertama, ia mengajar badan menggunakan kortisol untuk kelebihannya dengan membakar lebih banyak gula dalam otot. Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak kortisol untuk menyebabkan kesan negatif daripada jika anda tidak aktif. Kedua, penyelidikan mendapati bahawa senaman mengurangkan tekanan dan mengurangkan keradangan. Ia berfungsi sama seperti duduk dan bermeditasi yang didapati dapat mengurangkan tekanan lebih daripada 20%. Muzik setakat ini adalah salah satu pengurang tekanan terbaik dengan beberapa kajian mendapati pengurangan sebanyak 66%. Jurulatih peribadi percaya bahawa jika anda bersenam dan mendengar muzik itu akan dipertingkatkan. Juga, solat didapati dapat mengurangkan kortisol dan tekanan sebanyak 25%, dan mengurangkan peluang anda mengalami kemurungan sebanyak lebih 70%. Menjadi gembira, terutamanya ketawa membantu mengurangkan tekanan juga. Dalam beberapa kajian, ia mengurangkan tekanan sebanyak 39%.

Makanan untuk Pemikiran

Bila dan apa yang anda makan adalah penting dalam penurunan berat badan kerana anda perlu menetapkan semula rintangan insulin anda dan mengelakkan makanan yang menggalakkan penambahan berat badan dan keradangan. Makan sejurus sebelum anda tidur misalnya meningkatkan penyerapan lemak anda dan peluang penambahan berat badan. Pada asasnya, badan anda memerlukan masa untuk menetapkan semula, menyahtoksik sendiri dan mengendalikan pembaikan dan keradangan dari hari itu. Makan sebelum anda tidur mengganggu proses ini. Anda harus membenarkan sekurang-kurangnya 12 jam antara hidangan terakhir anda pada waktu malam dan makanan pertama anda pada hari itu untuk menghabiskan simpanan glikogen anda dan mula beralih ke mod pembakaran lemak. Ini bermakna jika anda bersarapan pada pukul 7 pagi, makanan terakhir anda akan berakhir pada pukul 7 malam. Adalah penting untuk menyedari bahawa faedah mengurangkan lemak perut (dipanggil lemak visceral) jauh melangkaui estetika. Lemak perut—lemak viseral yang mengendap di sekitar organ dalaman anda—melepaskan protein dan hormon yang boleh menyebabkan keradangan, yang seterusnya boleh merosakkan arteri dan memasuki hati anda, yang menjejaskan cara badan anda memecahkan gula dan lemak. Keradangan kronik yang dikaitkan dengan pengumpulan lemak visceral (lemak di sekeliling organ) boleh mencetuskan pelbagai penyakit sistemik yang dikaitkan dengan sindrom metabolik. Inilah sebabnya mengapa membawa berat tambahan di bahagian tengah anda dikaitkan dengan diabetes jenis 2, penyakit jantung, strok dan penyakit kronik yang lain, dan mengapa mengukur lemak badan anda dan nisbah pinggang ke pinggul anda sebenarnya merupakan penunjuk yang lebih baik untuk status kesihatan anda berbanding indeks jisim badan (BMI) yang digunakan oleh pejabat perubatan anda.

Saya membayangkan bahawa kita berjalan di sepanjang laluan mendaki, menikmati alam semula jadi, memikirkan fikiran yang baik, dan tiba-tiba, kita mendengar bunyi gemerisik di dalam semak. Badan kita berfikir, beruang (atau pada zaman Paleo bergigi pedang harimau-Oh my). Sama ada cara, kenaikan itu rosak dan anda kini berhadapan dengan keputusan. Adakah Bambi atau beruang? Adakah saya perlu lari atau tidak. Apa yang anda alami dipanggil stressor. Pada masa yang sama kita mendengar bunyi gemerisik di dalam semak, lata hormon yang kompleks bermula di dalam badan, dan kelenjar adrenal mula merembeskan kortisol dan adrenalin. Kortisol menyediakan badan untuk tindak balas melawan atau lari dengan membanjiri darah dengan glukosa (tenaga segera), dan menghalang pengeluaran insulin dalam usaha untuk menghalang glukosa daripada berkurangan dalam darah. Kortisol juga mengecutkan saluran darah (meningkatkan tekanan darah) dan adrenalin meningkatkan kadar jantung dan pernafasan. Kami kini bersedia untuk berlari! Tetapi tiba-tiba keluar berlari Bambi, yang melihat anda, panik, dan mempunyai tindak balas pertarungan atau penerbangan mereka sendiri dan lari kembali ke dalam hutan. Anda kemudian menghela nafas lega dan apa sahaja yang mengalir dari lidah anda dan badan anda menghentikan kortisol, mengeluarkan norepinephrine (semacam hormon anti-adrenal) dan mengembalikan sistem anda kepada normal.

Tekanan Factor

Begitulah cara badan anda berfungsi. Masalahnya ialah tekanan yang berkaitan dengan kerja (atau yang berkaitan dengan kehidupan) mengekalkan pintu banjir kortisol terbuka. Oleh itu, tekanan darah anda sentiasa meningkat, kadar denyutan jantung anda sentiasa meningkat dan pada dasarnya anda sentiasa melarikan diri daripada beruang itu. Akhirnya badan anda mengalami ketidakseimbangan paras gula dalam darah (mengakibatkan kencing manis), fungsi tiroid yang lebih rendah (mengakibatkan penambahan berat badan), keletihan adrenal (mengakibatkan gangguan tidur, fungsi kognitif terjejas, sistem imun yang lebih rendah dan penyembuhan luka yang lebih perlahan) menurunkan paras testosteron (mengakibatkan jisim otot menurun, ketumpatan tulang yang lebih rendah dan kadar pemulihan yang lebih perlahan) dan peningkatan simpanan lemak perut! Ya, tekanan menyebabkan lebih banyak lemak perut, dan ini mempunyai korelasi yang lebih kuat kepada masalah kesihatan tertentu daripada lemak yang disimpan di bahagian lain badan. Beberapa masalah kesihatan yang dikaitkan dengan peningkatan lemak perut adalah serangan jantung, strok, tahap kolesterol "jahat" (LDL) yang lebih tinggi dan tahap kolesterol "baik" (HDL) yang lebih rendah, yang boleh membawa kepada masalah kesihatan lain.

Pelaku Kortisol

Tetapi mari kita berikan kortisol sedikit kredit di mana ia sepatutnya. Kortisol ialah hormon steroid yang bertanggungjawab untuk pelbagai proses dalam badan termasuk tindak balas imun, pengawalan metabolisme, dan bertindak sebagai anti-radang! Betul, ia sebenarnya meningkat semasa kita tidur dan sepatutnya paling tinggi apabila kita bangun! Gila kan? Tetapi tanpa pembebasan adrenalin, kortisol membantu hati membuat glukosa baru (dipanggil glukoneogenesis) supaya kita bangun pada waktu pagi semua mata cerah dan lebat ekor dan bersedia untuk hari itu! Ia juga dihasilkan dalam senaman untuk memberi kita lebih sedikit tenaga untuk melakukan senaman. Dan itu ok, peningkatan substrat tenaga (bahan yang memberi kita tenaga) digunakan oleh otot untuk senaman. Jadi, keseimbangan paras kortisol yang terdapat dalam badan pada satu-satu masa adalah amat penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Mempunyai terlalu banyak atau terlalu sedikit kortisol dalam sistem anda boleh menyebabkan beberapa isu yang berkisar dari kecil hingga serius. Kesan mempunyai terlalu banyak kortisol dalam badan, kerana kita tidak boleh mematikan tekanan, boleh termasuk penambahan berat badan yang cepat (terutamanya lemak perut), tekanan darah tinggi, kelemahan otot, dan perubahan mood yang teruk yang nyata dalam kebimbangan dan kemurungan. Sebaliknya, individu yang mempunyai jumlah kortisol yang sangat rendah terdedah untuk mengalami masalah seperti pening, keletihan, dan kehilangan otot. Dalam keadaan biasa, paras kortisol akan turun naik sepanjang siang dan malam dalam irama yang dipanggil sirkadian atau bio-ritma yang memuncak pada waktu biasa kita terjaga dan mencapai tahap terendah sekitar jam 4 pagi. Oleh itu, dalam badan yang normal kita harus melihat tahap kortisol yang tinggi pada waktu pagi yang secara beransur-ansur jatuh apabila siang dan malam berlalu. Malangnya, dalam budaya tekanan tinggi semasa kita, tindak balas tekanan sentiasa diaktifkan supaya badan tidak mempunyai peluang untuk kembali normal. Ini boleh membawa kepada masalah kesihatan akibat daripada kortisol yang beredar terlalu banyak dan/atau daripada kortisol yang terlalu sedikit jika kelenjar adrenal menjadi lesu secara kronik (keletihan adrenal). Jadi, hormon tekanan, apabila ia tidak dapat dimatikan menyebabkan masalah dengan kesihatan kita, tetapi juga melakukan sesuatu yang sangat menarik. Ia mencetuskan badan untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut. Itu kerana peningkatan gula dalam darah (glukoneogenesis) mencetuskan pengeluaran insulin dan perkara lain yang seterusnya mencetuskan sel lemak untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di dalam perut.

Mengawal

Tekanan Anda Apabila ia datang untuk membuang lemak perut yang degil, senaman sahaja bukanlah satu-satunya jawapan. Perkara utama sebenarnya terletak pada mengawal tekanan anda, memantau apa yang anda makan, dan mungkin yang lebih penting apabila anda makan, dan kemudian memilih jenis senaman yang betul untuk dilakukan. Jadi, bagaimanakah kita menurunkan tahap kortisol apabila kita mengalami tekanan kronik? Penyelidikan menunjukkan bahawa minum teh hitam mengurangkan kortisol sebanyak 47%. Menariknya, senaman (yang meningkatkan kortisol) juga menurunkannya! Latihan melakukan ini dalam dua cara. Pertama, ia mengajar badan menggunakan kortisol untuk kelebihannya dengan membakar lebih banyak gula dalam otot. Ini bermakna ia memerlukan lebih banyak kortisol untuk menyebabkan kesan negatif daripada jika anda tidak aktif. Kedua, penyelidikan mendapati bahawa senaman mengurangkan tekanan dan mengurangkan keradangan. Ia berfungsi sama seperti duduk dan bermeditasi yang didapati dapat mengurangkan tekanan lebih daripada 20%. Muzik setakat ini adalah salah satu pengurang tekanan terbaik dengan beberapa kajian mendapati pengurangan sebanyak 66%. Jurulatih peribadi percaya bahawa jika anda bersenam dan mendengar muzik itu akan dipertingkatkan. Juga, solat didapati dapat mengurangkan kortisol dan tekanan sebanyak 25%, dan mengurangkan peluang anda mengalami kemurungan sebanyak lebih 70%. Menjadi gembira, terutamanya ketawa membantu mengurangkan tekanan juga. Dalam beberapa kajian, ia mengurangkan tekanan sebanyak 39%.

 

Makanan untuk Pemikiran

Bila dan apa yang anda makan adalah penting dalam penurunan berat badan kerana anda perlu menetapkan semula rintangan insulin anda dan mengelakkan makanan yang menggalakkan penambahan berat badan dan keradangan. Makan sejurus sebelum anda tidur misalnya meningkatkan penyerapan lemak anda dan peluang penambahan berat badan. Pada asasnya, badan anda memerlukan masa untuk menetapkan semula, menyahtoksik sendiri dan mengendalikan pembaikan dan keradangan dari hari itu. Makan sebelum anda tidur mengganggu proses ini. Anda harus membenarkan sekurang-kurangnya 12 jam antara hidangan terakhir anda pada waktu malam dan makanan pertama anda pada hari itu untuk menghabiskan simpanan glikogen anda dan mula beralih ke mod pembakaran lemak. Ini bermakna jika anda bersarapan pada pukul 7 pagi, makanan terakhir anda akan berakhir pada pukul 7 malam. Adalah penting untuk menyedari bahawa faedah mengurangkan lemak perut (dipanggil lemak visceral) jauh melangkaui estetika. Lemak perut—lemak viseral yang mengendap di sekitar organ dalaman anda—melepaskan protein dan hormon yang boleh menyebabkan keradangan, yang seterusnya boleh merosakkan arteri dan memasuki hati anda, yang menjejaskan cara badan anda memecahkan gula dan lemak. Keradangan kronik yang dikaitkan dengan pengumpulan lemak visceral (lemak di sekeliling organ) boleh mencetuskan pelbagai penyakit sistemik yang dikaitkan dengan sindrom metabolik. Inilah sebabnya mengapa membawa berat tambahan di bahagian tengah anda dikaitkan dengan diabetes jenis 2, penyakit jantung, strok dan penyakit kronik yang lain, dan mengapa mengukur lemak badan anda dan nisbah pinggang ke pinggul anda sebenarnya merupakan penunjuk yang lebih baik untuk status kesihatan anda berbanding indeks jisim badan (BMI) yang digunakan oleh pejabat perubatan anda.

Penyelesaian untuk Tekanan

Pengurusan tekanan mempunyai bahagian penting dalam mengawal tahap kortisol anda dan perlu ditangani jika anda mengalami tekanan yang kronik. Jika anda tidak menangani faktor-faktor ini, kortisol akhirnya akan membawa kepada keletihan adrenal dan disfungsi tiroid yang akan mengganggu penukaran T4 kepada T3. Jadi apakah penyelesaiannya? Mula-mula anda perlu memastikan anda tidur sekurang-kurangnya 7 jam semalam. Jika tidak maka anda tidak boleh memulihkan atau memerangi faktor fisiologi yang diperlukan yang ditangani oleh tidur malam yang nyenyak. Seterusnya, jika anda minum alkohol maka ketahui bahawa alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan masalah dengan kortisol dan tekanan. Sesetengah alkohol lebih baik daripada yang lain, bir dan alkohol bijirin cenderung menjadi yang paling teruk, manakala wain merah lebih sihat kerana ia boleh menurunkan tahap kortisol. Seterusnya, anda perlu bersenam. Tetapi bukan sebarang senaman. Bentuk senaman terbaik dipanggil HIIT atau latihan jarak intensiti tinggi yang didapati mempunyai hasil terbaik dengan kawalan kortisol dan penurunan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa latihan getaran seluruh badan sebenarnya menyasarkan pengurangan lemak perut kerana kesan langsungnya terhadap kortisol. Latihan HIIT juga meningkatkan testosteron yang bukan sahaja mengurangkan kortisol tetapi juga menggalakkan penambahan otot pembakaran lemak dan peningkatan kepadatan tulang, sesuatu berjalan dan program kardiovaskular lain tidak dapat dicapai. Akhirnya, kita tahu bahawa keradangan sistemik, menyebabkan tahap kortisol yang tinggi. Jika kita secara semula jadi boleh mengurangkan keradangan dalam badan dan meminimumkan tekanan, paras kortisol yang berkurangan harus diikuti, mengakibatkan penurunan risiko penyakit kronik dan kesejahteraan yang lebih baik. Proses biokimia yang membawa kepada dan mencegah keradangan adalah kompleks dan pelbagai aspek, tetapi kita tahu bahawa diet memainkan peranan utama dalam keradangan dan keradangan ini memainkan peranan utama dalam penyakit. Fruktosa, terutamanya dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi yang tersembunyi dalam makanan dan minuman yang diproses, adalah faktor penyumbang utama kepada obesiti yang meluas dan kelihatan di luar kawalan. Pesalah utama dalam kategori ini termasuk: pencuci mulut berasaskan bijirin (kek, biskut, donat, pai, kerepek, tukang kasut dan bar granola), roti, bijirin sarapan pagi, makan tengah hari yang dibungkus dan diproses, soda (termasuk minuman tenaga dan sukan), dibungkus terlebih dahulu jus, minuman kopi dan makanan segera. Ini hanyalah sebahagian daripada senarai, namun kami boleh dengan mudah menambah formula bayi, minuman air yang dipertingkatkan (air vitamin), buah-buahan kering dan kebanyakan makanan dan makanan ringan "diet" ke dalam senarai itu juga. Jelas sekali, memaksimumkan pengambilan makanan anti-radang dan meminimumkan yang pro-radang adalah langkah terbaik untuk mengawal keradangan. Oleh itu, kita harus mengikuti diet rendah gula, diet rendah fruktosa, menghapuskan seberapa banyak makanan terproses yang mungkin termasuk makanan berasaskan gandum, soda dan makanan segera. Makan lebih banyak makanan rumput dan daging yang ditangkap liar bersama lebih banyak sayur-sayuran adalah kuncinya. Kita boleh membalikkan kesan tekanan jangka panjang dan memulihkan kesihatan kita. Dengan menggabungkan pemakanan yang baik, senaman yang produktif, mengurangkan tekanan dan mengenal pasti sebarang kekurangan nutrisi, kita boleh mengubah badan kita dengan cepat dan mengubah kehidupan kita. Jadi ketawa, berdoa, bersenam dan mendengar muzik.

Troli anda